ボディメイクに欠かせないストレッチ!

気温も高くなり、

ずっと家にこもっていた生活から開放されたら、

今までの運動不足を解消するためにも、ボディメイクのためにも

思いっきり運動したい!

という方も多いと思います✨

でも、その前に、ちょっとまってくださいね!

普段運動をしてないのに、
いきなりカラダを動かすと、
かたい筋肉に負荷がかかりすぎて、
肉離れといった怪我の元になります💦💦


トレーニング前には、軽くカラダを動かして
カラダを温めてからトレーニングに入ることが大切です✨

でも、どんなストレッチをやればいいの?
そもそもストレッチが必要な理由って何?
といった疑問もあるかもしれませんね。

今回は、ボディメイクに欠かせないスレレッチについてお伝えしていきます!

ストレッチが必要な理由

私達の体には全部で600を超える骨格筋と呼ばれる筋肉があります。
この筋肉が収縮することで体を動かしています。

しかし、筋肉は使わないでいるとどんどん硬くなってしまいます。

筋肉を使わないでいると、運動神経から筋肉に伝わる信号が減り、
筋肉が動ける範囲が狭まって、結果筋肉が固くなる、ということになります。

PCでの作業やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉に負担が集中してしまい、
筋肉が固くなることもあります。

筋肉が固くなることで、姿勢が悪くなったり、転びやすくなったりもするので、
ボディメイク以前に、体にとってはデメリットしかありません。

体が硬いことによるデメリット

  1. 姿勢が悪くなり、老けて見える
  2. 肉離れなどの怪我をしやすい
  3. 転びやすくなる
  4. 血圧が高くなりやすい
  5. 疲れやすい

とくにボディメイクしたい方に気になるのは、「姿勢が悪くなり、老けて見える」ということではないでしょうか?

姿勢が悪くなるのは筋肉が硬いから

猫背になると、途端に老けて見えてしまいます。

猫背になりやすい理由は、硬い筋肉と弱い筋肉のバランスに問題があるからです。

例えば、猫背の場合、胸の前にある大胸筋が硬くなり、
肩が前に出やすくなります。
一方で、背中側の肩甲骨を引き寄せる筋肉が弱くなりやすく、猫背が固定されてしまいます。

筋肉には硬くなりやすいタイプと弱くなりやすいタイプがあります。

硬くなりやすいタイプは、大胸筋をはじめとした姿勢に関わる筋肉です。
その多くは、2つの関節を動かす筋肉です。

反対に、弱くなりやすい筋肉は、姿勢に関わる筋肉と反対の動きをする筋肉で、
その多くは1つの関節のみを動かす筋肉です。

姿勢を良くするためには、硬くなりやすい筋肉を柔らかくするだけでなく、
弱くなりやすい筋肉を鍛えることも必要になってきますね。

ストレッチで筋肉が柔らかくなる理由

筋肉は細かい繊維でできています。
筋繊維と呼ばれる細長い細胞を無数に束ねた状態になっているのです。
この筋肉の繊維にはアクチンとミオシンの2種類の繊維があり、
これが交互に重なったユニット(筋原線維)が連なることで、筋肉を形作っています。

筋肉が伸びたり縮んだりするのは、1本の繊維がゴムのように伸び縮みするのではなく、
2種類の筋繊維が運動神経からの信号が伝わることで、繊維の間を滑り込むことで伸び縮みをしています。

この伸び縮みがよりスムーズに動いて行くことで、筋原線維自体の長さが長くなり、可動域が広がることになります。

ストレッチを続けることで、いきなり筋原線維の長さが長くなるわけではありませんが、
3ヶ月以上続けると変化を感じることができるようになります。

静的ストレッチと動的ストレッチ

ストレッチには大きく2種類のやり方があります。

1つ目は、筋肉を静かに伸ばす静的ストレッチです。
最もポピュラーで、ストレッチと聞いて思い浮かべるのはこちらのストレッチですね。

やり方としては、筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持(30秒~45秒程度)することで、

筋肉の緊張をやわらげて柔軟性を良くしたり、や関節を動きやすくするなどの効果が得られます。

また、深呼吸を入れながらストレッチすることで副交感神経を刺激してリラックスさせる効果もありますので、お風呂上がりや寝る前などにおすすめです。

もう一つは、動的ストレッチです。
ラジオ体操のように大きく体を動かしながら筋肉を動かすストレッチです。

動的ストレッチでは、血液循環が良くなって体温が上がります。
同時に、関節の滑りも良くなりますので、運動前のウォーミングアップに最適です。

トレーニングの準備運動で静的ストレッチをすると、必要以上に可動域や柔軟性が向上されてしまい、パフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあります。
ですので、準備運動には動的ストレッチを用いることが多いです。

トレーニング前のストレッチは、同じ箇所を長い間(60秒)伸ばすのではなくバツレッド

ラジオ体操のような短時間(10秒程度)の軽いストレッチを数回行うことが効果的ですOK

ストレッチは毎日やるのがおすすめ

筋トレは2〜3日おきに週2〜3回のペースで行うのがおすすめです。
これは、筋トレをすることで、筋肉が疲れてしまい、回復するのに時間がかかるからです。

しかしストレッチは、やればやるほどコンディションが良くなります。
毎日やっても良いですし、1日のうちで何回か行ってもらってもOKです。

ガチガチに固まってしまった体は、週に数回のストレッチだけではなかなかほぐせません。。。

なので、朝起きたとき、仕事や勉強の合間、夜寝る前など、1日の中でも隙間を見つけてこまめに行うことをおすすめします。

ストレッチのコツ

ストレッチで大切なことは、ポジションを決めること。
効かせたい筋肉が本当に伸びているかを確認しながら行うことが大切です。
そのために、姿勢を変えたり、筋肉の動きを確かめたりするのには少し時間がかかります。

なので、まず目的の筋肉が伸びているかを確認しましょう。
その後でしっかりストレッチを行います。
呼吸を忘れないように、深呼吸を行いながら、一回のストレッチで5呼吸程度を目安にやりましょう。
1回だけで終わらずに、3セットやるのがおすすめですよ!

トレーニング前のストレッチ

トレーニングを行う前には、動的ストレッチがおすすめです。

体を動かしているうちに血流が良くなり、関節の動きもよくなリます。
関節の軟骨の状態もよくなるので、軟骨の劣化による膝や股関節の痛みも防ぐことができます!

トレーニング前には、ラジオ体操で行うような、アキレス腱やふくらはぎなどを軽く伸ばしたり、背中や腰回りを動かすストレッチを行って、カラダを温めてくださいね!


軽く汗をかく程度に歩いてトレーニングジムに
行くのもオススメ。


ジムに着いた時にはカラダが温まっているので、
トレーニングをすぐにスタートしやすいですよ✨

静的ストレッチで、硬くなりやすい筋肉をしっかり伸ばして、
筋トレで弱い筋肉を鍛えることで、姿勢も良くなります。

理想の体を作るボディメイクのためにも、ぜひストレッチをしっかり行ってくださいね!

自己流だと、目的の筋肉に効いていなかったり、
無理な姿勢で筋肉を痛めてしまうこともありますので、
効果的なストレッチは、専門家の指導のもとで行ってくださいね!


ただ見た目が細ければ良い、という事ではなく、
カラダの中から美しく健康的なカラダこそが、
本当に美しいと、私たちは考えています!

バーンズでは、年齢に関係なく、
一人ひとりの生活スタイルに合わせた
トレーニングと、食事管理、行動計画を提案しています。

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